Przykład diety dla nastolatka z nadwagą lub otyłością.

śniadanie

chleb graham (42 g); polędwica z indyka (40 g); roszponka (5 g); papryka czerwona, słodka (30 g); kawa zbożowa, rozpuszczalna, proszek (3 g); miód pszczeli (14 g); mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu (200

podwieczorek

Sałatka owocowa polana jogurtem typu Actimel. (191 g); otręby owsiane (3 g)

II śniadanie

Pudding chia z jagodami. (125 g)

kolacja

Makaron z pesto pietruszkowym. (118 g); mozzarella, mini, z częściowo odtłuszczonego mleka (30 g); orzechy włoskie (8 g)

obiad

Kotlety mielone z kurczaka i szpinaku (212 g); ryż basmati, biały (60 g)

śniadanie

Kasza jaglana z jabłkiem. (440 g)

podwieczorek

Koktajl daktyle, banan, kakao (309 g)

II śniadanie

Omlet marchewkowy. (113 g); bułki grahamki (50 g)

kolacja

Sałatka z brokułów. (187 g)

obiad

Zupa tajska, bardzo pożywna. (806 g)

śniadanie

Serek wiejski ze świeżymi ziołami (162 g); chleb zwykły (62 g); oliwa z oliwek (2 g); zarodki pszenne (5 g)

podwieczorek

kisiel w proszku (30 g); babka płesznik, nasiona (Intenson) (7 g); czekolada gorzka (20 g)

II śniadanie

Bananowa owsianka z wiśniami. (434 g)

kolacja

Kanapka z salsą z awokado (304 g)

obiad

Makaron z łososiem (148 g); pietruszka, liście (4 g); kompot z jabłek (250 g)

śniadanie

Kanapka z chudą wędliną, roszponką i mozzarellą. (85 g); roszponka (5 g); mozzarella, mini, z częściowo odtłuszczonego mleka (30 g); kawa zbożowa, rozpuszczalna, napar bez cukru (230 g)

podwieczorek

ryż zapiekany, z jabłkami (80 g)

II śniadanie

jabłko (188 g); biszkopty (30 g)

kolacja

serek twarogowy, ziarnisty (100 g); rzodkiewka (30 g); chleb graham (60 g); masło ekstra (5 g); herbata ziołowa, inna niż rumianek, napar bez cukru (250 g); ogórek kiszony (20 g)

obiad

Komosa ryżowa ze szpinakiem i mięsem mielonym. (166 g); mięso z podudzia indyka, bez skóry (50 g); szpinak (30 g); lemoniada (250 g); pietruszka, liście (4 g)

DZIEŃ 1

Pieczywo graham z polędwicą, sałatą, papryką czerwoną.

Kawa zbożowa z mlekiem (można delikatnie dosłodzić do smaku). Mleko polecam wymieszać z wodą.

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

chleb graham

97.0

3.5

0.7

20.5

42.0

2 kromki

polędwica z indyka

42.0

6.3

1.8

0.0

40.0

2 plastry

roszponka

1.1

0.1

0.0

0.2

5.0

papryka czerwona, słodka

9.6

0.4

0.1

2.0

30.0

2 - 3 słupki

kawa zbożowa, rozpuszczalna, proszek

10.8

0.2

0.1

2.4

3.0

1 łyżeczka

miód pszczeli

44.7

0.0

0.0

11.1

14.0

1 łyżeczka

mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

94.0

6.8

3.0

10.0

200.0

RAZEM

299.2

17.3

5.8

46.1

334.0

Pudding chia z jagodami.:

Jagody dobrze wypłucz. Nasionka chia zalej jogurtem, wymieszaj i odstaw na przynajmniej 20 minut.
Kiedy nasionka będą miały odpowiednią konsystencje, na wierzch wyłóż delikatnie jagody.
Można dosłodzić do smaku.

PUDDING CHIA Z JAGODAMI. - 125g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

czarne jagody

20.4

0.3

0.2

4.9

40.0

2 łyżki

jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

46.5

3.8

1.1

5.5

75.0

0.5 kubka

nasiona chia, suszone

48.6

1.7

3.1

4.2

10.0

1 łyżka

RAZEM

115.5

5.8

4.4

14.6

125.0

Kotlety mielone z kurczaka i szpinaku:

1. Szpinak krótko podsmaż, następnie ostudź.
2. Pierś z kurczaka zmiel w maszynce.
3. Dodaj do niej startą na grubych oczkach marchewkę, płatki owsiane oraz jajko i wymieszaj.
4. Następnie dodaj szpinak oraz koper, sól i pieprz. Ponownie wymieszaj.
5. Formuj małe kotlety, a następnie układaj je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
6. Piecz ok. 25 minut w temp. 180st. C.
7. Możesz przewrócić kotlety na drugą stronę w trakcie pieczenia, ale nie musisz.

Jako dodatek proponuję kaszę gryczaną/ryż brązowy (kasza wg uznania) i ulubioną surówkę.

KOTLETY MIELONE Z KURCZAKA I SZPINAKU - 212g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

mięso z piersi kurczaka, bez skóry

49.0

10.8

0.7

0.0

50.0

0.5 porcji

szpinak, mrożony

5.7

0.7

0.1

0.8

30.0

garść

marchew

26.0

0.8

0.2

6.9

78.8

0.75 średniej sztuki

płatki owsiane

11.3

0.4

0.2

2.1

3.0

1 łyżeczka (górskie, błyskawiczne)

jaja kurze całe

56.0

5.0

3.9

0.2

40.0

1 sztuka (kl. wagowa S)

oliwa z oliwek

17.9

0.0

2.0

0.0

2.0

1 łyżeczka

koper ogrodowy

2.6

0.2

0.0

0.5

8.0

1 łyżka

ryż basmati, biały

210.6

4.9

0.3

50.8

60.0

4 łyżki

RAZEM

379.1

22.7

7.3

61.2

271.8

Sałatka owocowa polana jogurtem typu Actimel.:

Owoce mogą być dowolne.

Owoce pokroić wg uznania, polać jogurtem. Całość posypać delikatnie otrębami owsianymi. Taki deser smakuje dzieciom także z dodatkiem pokrojonej w kostkę galaretki (którą należy przygotować wcześniej).

SAŁATKA OWOCOWA POLANA JOGURTEM TYPU ACTIMEL. - 191g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

banan

77.6

0.8

0.2

18.8

80.0

1 mała sztuka

mango

55.9

0.4

0.2

13.8

81.0

0.3 sztuki

jogurt wiśniowy, 1,5% tłuszczu

18.3

1.1

0.5

2.5

30.0

otręby owsiane

7.4

0.5

0.2

2.0

3.0

RAZEM

159.2

2.8

1.1

37.0

194.0

Makaron z pesto pietruszkowym:

Pesto pietruszkowe.

Składniki:
1-2 pęczki natki pietruszki
odrobina oliwy z oliwek
sól do smaku, pieprz do smaku
trochę wody

Wykonanie: natkę pietruszki należy dokładnie umyć, osuszyć i usunąć twarde łodyżki. Następnie należy bardzo drobno ją posiekać lub zmiksować w blenderze razem z pozostałymi składnikami.

Wymieszać z ugotowanym makaronem, posypać startą mozzarellą. Polecam także posypać zmielonymi orzechami włoskimi.

MAKARON Z PESTO PIETRUSZKOWYM. - 118g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

makaron świderki (GLUTENEX)

282.4

3.6

1.3

64.2

80.0

1 szklanka

pesto, zielone, domowe

156.0

1.6

15.9

1.9

30.0

oliwa z oliwek

71.8

0.0

8.0

0.0

8.0

1 łyżka

mozzarella, mini, z częściowo odtłuszczonego mleka

76.2

7.3

4.8

0.8

30.0

orzechy włoskie

53.3

1.3

4.8

1.4

8.0

2 sztuki

RAZEM

639.6

13.7

34.7

68.3

156.0

PODSUMOWANIE DNIA

1592.7

62.3

53.4

227.3

1080.8

DZIEŃ 2

Kasza jaglana z jabłkiem.:

Kaszę opłukać, ugotować na mleku i wodzie. Dodać starte na tarce jabłko, cynamon, siemię lniane świeżo zmielone, opcjonalnie żurawinę. Dosłodzić do smaku. Zamiast jabłka może być mus jabłkowy.

KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM. - 440g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

kasza jaglana

250.6

7.6

2.1

51.6

72.0

4 łyżki

jabłko

50.0

0.4

0.4

12.1

100.0

1 mała sztuka

cynamon mielony

4.9

0.1

0.0

1.6

2.0

siemię lniane

18.7

0.6

1.5

1.0

3.5

0.5 łyżka, mielone

woda

0.0

0.0

0.0

0.0

125.0

0.5 szklanki

mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

58.8

4.3

1.9

6.3

125.0

0.5 szklanki

cukier, trzcinowy

8.0

0.0

0.0

2.0

2.0

żurawina

4.6

0.0

0.0

1.2

10.0

RAZEM

395.5

13.0

5.9

75.7

439.5

Omlet marchewkowy.
1. Marchew zetrzeć na małych oczkach. Zamiast marchwi polecam groszek, kukurydzę, inne ulubione warzywo.
2. Jajko ubij z wodą, koperkiem, solą i pieprzem, dodaj marchewkę, wymieszaj, usmaż na patelni.

Bułka graham z masłem.

Herbata owocowa.

OMLET MARCHEWKOWY. - 113g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

marchew

17.3

0.5

0.1

4.6

52.5

0.5 średniej sztuki

jaja kurze całe

70.0

6.3

4.8

0.3

50.0

1 sztuka (kl. wagowa M)

koper ogrodowy

2.6

0.2

0.0

0.5

8.0

1 łyżka

oliwa z oliwek

17.9

0.0

2.0

0.0

2.0

1 łyżeczka

sól biała

0.0

0.0

0.0

0.0

0.1

pieprz czarny

0.3

0.0

0.0

0.1

0.1

bułki grahamki

131.0

4.5

0.9

28.1

50.0

1 sztuka

RAZEM

239.2

11.5

7.8

33.5

162.7

Zupa tajska, bardzo pożywna.:

Warzywa kroimy i podsmażamy razem z pokrojonym mięsem na patelni, dodajemy bulion warzywny wcześniej przygotowany lub wodę zamiast bulionu, soczewicę i gotujemy, aż soczewica zmięknie. Dodajemy mleko kokosowe, przyprawy i gotujemy jeszcze 5 minut. Na koniec mieszamy z kolendrą i pietruszką.

ZUPA TAJSKA, BARDZO POŻYWNA. - 806g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

mleko kokosowe, w puszce

236.4

2.4

25.6

3.4

120.0

0.5 szklanki

filety z kurczaka, gotowane w wodzie

94.4

21.0

1.1

0.0

80.0

1 mała porcja

marchew

26.4

0.8

0.2

7.0

80.0

0.5 dużej sztuki

pietruszka, liście

2.9

0.3

0.0

0.5

6.0

2 łyżeczki

soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona

51.1

3.8

0.5

8.6

15.0

1 łyżka

kurkuma mielona

15.6

0.5

0.2

3.4

5.0

woda

0.0

0.0

0.0

0.0

500.0

2 szklanki

RAZEM

426.9

28.8

27.5

22.9

806.0

Koktajl daktyle, banan, kakao

Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Zamiast mleka roślinnego możesz użyć normalne lub jogurt.

KOKTAJL DAKTYLE, BANAN, KAKAO - 309g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

mleko (napój) ryżowe, wzbogacone wapniem, wit. A i D

103.4

0.6

2.1

20.2

220.0

około 1 szklanka

daktyle, suszone

14.5

0.1

0.0

3.7

5.0

1 sztuka

kakao 16%, proszek

18.4

0.7

0.9

2.0

4.0

1 łyżeczka

banan

77.6

0.8

0.2

18.8

80.0

1 mała sztuka

RAZEM

213.9

2.2

3.3

44.7

309.0

Sałatka z brokułów.

Różyczki brokułu ugotować. Pomieszaj z nasionami słonecznika oraz sosem zrobionym z musztardy, jogurtu i przypraw: papryka słodka, sól, pieprz.

Pieczywo z masłem ( 1 kromka)
Herbata z hibiskusa/inna owocowa.

SAŁATKA Z BROKUŁÓW. - 187g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

brokuły, gotowane, odsączone, bez soli

28.0

1.9

0.3

5.7

80.0

1 szklanka, krojone

musztarda

41.3

1.4

1.6

5.5

10.0

1 łyżeczka

jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

14.3

1.2

0.3

1.7

23.0

1 łyżka

słonecznik, nasiona

29.2

1.0

2.6

1.0

5.0

1 łyżeczka

papryka, mielona

5.6

0.3

0.3

1.1

2.0

chleb orkiszowy

126.5

5.0

3.0

21.4

50.0

2 kromki

masło ekstra

15.0

0.0

1.6

0.0

2.0

RAZEM

259.8

10.8

9.7

36.5

187.0

PODSUMOWANIE DNIA

1535.2

66.3

54.2

213.2

1904.2

DZIEŃ 3

Serek wiejski ze świeżymi ziołami.

Wymieszaj twarożek ze świeżymi ziołami, które lubisz, i zarodkami pszennymi.
Pieczywo skropione oliwą z dodatkiem papryki.

Kawa zbożowa z mlekiem.

SEREK WIEJSKI ZE ŚWIEŻYMI ZIOŁAMI - 162g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

serek twarogowy, ziarnisty

151.5

18.4

6.5

5.0

150.0

6 łyżek

szczypiorek

2.7

0.3

0.1

0.3

8.0

1 łyżka

pietruszka, liście

2.0

0.2

0.0

0.4

4.0

1 łyżka

chleb zwykły

156.9

3.8

0.8

34.9

62.0

2 kromki

oliwa z oliwek

17.9

0.0

2.0

0.0

2.0

1 łyżeczka

zarodki pszenne

17.4

1.4

0.5

2.3

5.0

1 łyżeczka

RAZEM

348.4

24.1

9.8

42.8

231.0

Bananowa owsianka z wiśniami.

Płatki wsypać do rondelka, zalać mlekiem i postawić na ogień.
Gdy mleko się zagotuje, dodać pokrojone w kosteczkę banany, sok z cytryny i przyprawy. Gotować na wolnym ogniu, aż owsianka będzie miała odpowiednią konsystencję, w razie potrzeby można dolać jeszcze nieco wody lub mleka.
Na koniec dodać pokrojone w połówki wiśnie. Poczekać chwilę aż się rozmrożą. Całość wymieszać. Zdjąć z ognia.
Podawać z dodatkiem płatków migdałowych/posiekanych migdałów i świeżo zmielonego siemienia lnianego.

Przyprawy: kardamon, imbir, cynamon mielony

BANANOWA OWSIANKA Z WIŚNIAMI. - 434g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

płatki owsiane

150.4

4.8

2.9

27.7

40.0

4 łyżka (górskie, błyskawiczne)

wiśnie

24.5

0.5

0.2

5.5

50.0

1 porcja

banan

77.6

0.8

0.2

18.8

80.0

1 mała sztuka

migdały, płatki

61.2

2.1

5.6

1.4

10.0

1 łyżka

siemię lniane

18.7

0.6

1.5

1.0

3.5

0.5 łyżka, mielone

mleko spożywcze, 0,5 % tłuszczu

97.5

8.8

1.3

12.8

250.0

1 szklanka

RAZEM

429.9

17.5

11.6

67.2

433.5

Makaron z łososiem:

1. Łososia upiecz dowolnie.
2. Posyp sezamem. Wymieszaj.
4. Podawaj z ugotowanym makaronem oraz natką pietruszki.

Makaron dowolny.

Kompot jabłkowy.

MAKARON Z ŁOSOSIEM - 148g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

makaron świderki (GLUTENEX)

326.5

4.2

1.5

74.2

92.5

0.5 szklanki

łosoś, pieczony

124.5

13.5

7.8

0.0

50.0

sezam, nasiona łuskane, suszone

32.8

1.2

3.0

0.5

5.0

1 łyżeczka

pietruszka, liście

2.0

0.2

0.0

0.4

4.0

1 łyżka

kompot z jabłek

145.0

0.5

0.3

36.8

250.0

1 szklanka

RAZEM

630.8

19.5

12.6

111.8

401.5

Kisiel dowolny z nasionami babki płesznik.

Kisiel zalać zagotowaną wodą (wg przepisu na opakowaniu), wsypać nasiona babki płesznik lub zmielone siemię, wymieszać, posypać czekoladą gorzką. Odstawić na około 7 minut.

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

kisiel w proszku

111.3

0.1

0.0

27.8

30.0

1 porcja na kubek

babka płesznik, nasiona (Intenson)

19.3

1.0

0.5

4.5

7.0

1 łyżeczka

czekolada gorzka

111.8

1.3

6.9

11.3

20.0

RAZEM

242.4

2.4

7.4

43.6

57.0

Kanapka z salsą z awokado.

Pomidor, cebulę, paprykę, bazylię drobno posiekaj.
Awokado pokrój w drobną kosteczkę.
Wymieszaj z pozostałymi składnikami i dopraw.
Salsę ułóż na kromce.

KANAPKA Z SALSĄ Z AWOKADO - 304g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

awokado

101.4

1.2

9.2

4.4

60.0

0.5 sztuki

pomidory, czerwone

13.6

0.7

0.2

2.9

80.0

0.5 średniej sztuki

cebula

6.6

0.3

0.1

1.4

20.0

0.5 małej sztuki

papryka czerwona, słodka

20.8

0.8

0.3

4.3

65.0

0.5 średniej sztuki

bazylia świeża

1.1

0.2

0.0

0.1

5.0

1 listki

sok ze świeżej cytryny

2.6

0.0

0.0

0.8

12.0

z 0.25 cytryny

oliwa z oliwek

17.9

0.0

2.0

0.0

2.0

1 łyżeczka

chleb zwykły

151.8

3.7

0.8

33.8

60.0

2 kromka duża (ze środka)

RAZEM

315.9

6.9

12.6

47.7

304.0

PODSUMOWANIE DNIA

1967.4

70.4

54.0

313.1

1427.0

DZIEŃ 4

Kanapka z bułki grahamki.

Przygotować kanapkę z podanych składników.

Kawa zbożowa z mlekiem.

KANAPKA Z CHUDĄ WĘDLINĄ, ROSZPONKĄ I MOZZARELLĄ. - 85g

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

bułki grahamki

131.0

4.5

0.9

28.1

50.0

1 sztuka

masło ekstra

37.4

0.0

4.1

0.0

5.0

0.5 łyżeczka czubata

szynka z indyka

24.9

5.1

0.5

0.0

30.0

2 plastry

roszponka

1.1

0.1

0.0

0.2

5.0

mozzarella, mini, z częściowo odtłuszczonego mleka

76.2

7.3

4.8

0.8

30.0

kawa zbożowa, rozpuszczalna, napar bez cukru

13.8

0.2

0.1

3.0

230.0

RAZEM

284.5

17.3

10.3

32.1

350.0

produkt

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

waga
[g]

miara domowa

jabłko

94.0

0.8

0.8

22.7

188.0

1 średnia sztuka

biszkopty (GLUTENEX)

112.5

2.5

2.3

20.4

30.0

3 biszkopty