Jadłospis 7 dniowy, dieta przeciwzapalna

DZIEŃ 1

Owsianka naturalna: Płatki owsiane ugotuj na mleku. Banana w misce rozgnieć widelcem, dodaj owsiankę. Całość zamieszaj.

OWSIANKA NATURALNA - 280g

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

płatki owsiane

30.0

2.2

20.8

2.1

10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne)

mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

250.0

3.8

12.5

0.0

1 szklanka

banan

80.0

0.2

18.8

1.4

1 mała sztuka

RAZEM

360.0

6.2

52.1

3.4

Pasta ala paprykarz: Składniki:
 Szklanka kaszy jaglanej
 Kawałek selera
 2 większe marchewki
 1 pietruszka
 3 łyżki oliwy z oliwek
 180g koncentratu pomidorowego ( słoik)
 2-3 ząbki czosnki
 Przyprawy: słodka papryka, kurkuma, majeranek, oregano, sól i pieprz

Kaszę jaglaną dokładnie opłucz ciepłą wodą, aby pozbyć się goryczki. Następnie ugotuj ją ( tak aby była miękka). Warzywa zetrzyj na tarce ( łącznie z cebulą i czosnkiem) . Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj starte warzywa, podsmaż, możesz dodać 2 łyżki wody. Dopraw do smaku 1 łyżką słodkiej papryki, szczyptą kurkumy, majeranku, oregano, solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Gotuj około 10 minut. Następnie dodaj ugotowaną kaszę i przecier, ponownie dokładnie mieszaj. Kiedy całość się przestudzi zblenduj.
Przechowuj w lodówce.

PASTA ALA PAPRYKARZ - 38g (1.5 porcji)

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

kasza jaglana

11.3

0.3

8.1

0.4

0.1 szklanka

seler korzeniowy

3.1

0.0

0.2

0.2

0.1 mały kawałek na zupę

marchew

10.5

0.0

0.9

0.4

0.1 średnie sztuki

pietruszka, korzeń

2.5

0.0

0.3

0.1

0.1 średnia sztuka

oliwa z oliwek

1.2

1.2

0.0

0.0

0.2 łyżki

koncentrat pomidorowy, 30%

9.8

0.1

1.6

0.3

0.1 słoiczek

chleb żytni razowy

62.0

1.1

31.7

5.2

2 kromki

RAZEM

100.3

2.8

42.8

6.5

Orzechy włoskie

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

orzechy włoskie

12.0

7.2

2.2

0.8

3 sztuki

RAZEM

12.0

7.2

2.2

0.8

Piersi z kurczaka gotowane na marchewce, pieczarkach i porze:

Składniki
" 1-2 porcje piersi z kurczaka
" 1 większa marchew starta na tarce
" Por ( około 10 cm) pokrojona w piórka
" Garść pieczarek- małe mogą pozostać całe, większe pokrój
" 3 ząbki czosnku - przeciśnięty przez praskę
" 2 łyżki oliwy z oliwek
" 2 łyżki koperku.
Oliwę podgrzej na patelni, dodaj czosnek i por, przemieszaj parę razy, dodaj marchew i pieczarki. Piersi z kurczaka oczyść, pokrój w mniejsze kawałku i ubij tłuczkiem. Z obu stron dopraw delikatnie solą i pieprzem.
Warzywa zalej wodą do przykrycia, gotuj około 15 minut. Następnie wyłóż piersi z kurczaka i wymieszaj z potrawką warzywną. Przykry pokrywką i gotuj około 20 minut.
Po ugotowaniu posyp koperkiem.

PIERSI Z KURCZAKA GOTOWANE NA MARCHEWCE, PIECZARKACH I PORZE - 184g

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

mięso z piersi kurczaka, bez skóry

80.0

1.0

0.0

0.0

0.5 porcji

marchew

50.0

0.1

4.3

1.8

0.5 średniej sztuki

por

20.0

0.1

1.1

0.5

0.5 połowa małej sztuki

pieczarka biała

20.0

0.1

0.5

0.4

czosnek

6.0

0.0

2.0

0.2

1 średni ząbek

oliwa z oliwek

8.0

8.0

0.0

0.0

4 łyżeczki

kasza gryczana niepalona

50.0

1.7

35.8

5.0

0.25 szklanki

RAZEM

234.0

11.0

43.7

8.0

Koktajl z niskim IG: Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl

KOKTAJL Z NISKIM IG - 280g (1 porcja)

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

jarmuż

10.0

0.1

0.6

0.4

0.5 garści

sok pomarańczowy

125.0

0.1

12.4

0.1

0.5 szklanki

marchew

85.0

0.2

7.4

3.1

0.5 dużej sztuki

jabłko

50.0

0.2

6.0

1.0

0.5 małej sztuki

płatki owsiane

10.0

0.7

6.9

0.7

1 łyżka (górskie, błyskawiczne)

RAZEM

280.0

1.3

33.4

5.3

Kanapka z pastą

PASTA ALA PAPRYKARZ - 38g (1.5 porcji)

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

kasza jaglana

11.3

0.3

8.1

0.4

0.1 szklanka

seler korzeniowy

3.1

0.0

0.2

0.2

0.1 mały kawałek na zupę

marchew

10.5

0.0

0.9

0.4

0.1 średnie sztuki

pietruszka, korzeń

2.5

0.0

0.3

0.1

0.1 średnia sztuka

oliwa z oliwek

1.2

1.2

0.0

0.0

0.2 łyżki

koncentrat pomidorowy, 30%

9.8

0.1

1.6

0.3

0.1 słoiczek

chleb żytni razowy

62.0

1.1

31.7

5.2

2 kromki

RAZEM

100.3

2.8

42.8

6.5

Czosnek przeciśnij przez praskę, pietruszkę poszatkuj Całość dodaj do jogurtu. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Marchew pokrój w słupki. Maczaj marchew w sosie jogurtowym.

Produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

150.0

2.3

10.9

0.0

1 kubek

Czosnek

6.0

0.0

2.0

0.2

2 małe ząbki

pietruszka, liście

3.0

0.0

0.3

0.1

1 łyżeczka

marchew

170.0

0.3

14.8

6.1

1 duża sztuka

RAZEM

329.0

2.6

28.0

6.5

PODSUMOWANIE DNIA

1415.6

33.8

245.0

36.9

DZIEŃ 2

Kanapka z masłem, sałatą i szynką
Pomidor, ogórek kiszony

Produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

1.2

35.5

6.0

2 kromki

sałata masłowa

12.0

0.0

0.3

0.2

4 liść mniejszy

szynka z indyka

40.0

0.6

0.0

0.0

2 plastry

pomidory, czerwone

192.0

0.4

6.9

2.3

1 średnia sztuka

ogórek kiszony

60.0

0.1

1.1

0.3

masło ekstra

10.0

8.3

0.1

0.0

1 łyżeczka czubata

RAZEM

380.0

10.5

44.0

8.8

Jajko na miękko , chleb pełnoziarnisty, garść pomidorków cherry ( zamiennie z jednym pomidorem)

Produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

jaja kurze całe

50.0

4.8

0.3

0.0

1 sztuka (kl. wagowa M)

chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

1.2

35.5

6.0

2 kromki

pomidory, cherry

100.0

0.5

4.8

1.2

RAZEM

216.0

6.5

40.6

7.2

Produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

Jabłko

188.0

0.8

22.7

3.8

1 średnia sztuka

RAZEM

188.0

0.8

22.7

3.8

Leczo warzywne z brązową soczewicą:

 Składniki
" 1/2 szklanki ugotowanej brązowej soczewicy
" 1 mała cebula
" 2 ząbki czosnku
" 1/2 papryki
" 1/2 małej cukinii
" 5 pieczarek
" 3 ogórki konserwowe
" 1 mniejsza marchew
" 1 mniejsza pietruszka
" Kawałek selera
" Olej rzepakowy
" Przecier pomidorowy mały słoiczek

Do większego garnka wlej olej, podgrzej. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i starte na tarce warzywa korzeniowe ( marchew, pietruszkę i seler). Podsmaż przez około 10 minut, mieszając. Następnie dodaj wody, dopraw do smaku curry, papryką, pieprzem i solą. Następnie dodaj pokrojone pieczarki, cukinię, paprykę i soczewicę. Gotuj około 30 minut. Dodaj przecier pomidorowy, wymieszaj dokładnie. Następnie dodaj pokrojone w kostkę ogórki, gotuj ponownie około 10 minut.

( opcjonalnie możesz dodać pierś z kurczak)

LECZO WARZYWNE Z BRĄZOWĄ SOCZEWICĄ - 464g (0.5 porcji)

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli

51.0

0.2

10.3

4.0

0.25 szklanki

cebula

35.0

0.1

2.4

0.6

0.5 małej sztuki

czosnek

3.0

0.0

1.0

0.1

1 mały ząbek

papryka czerwona, słodka

38.0

0.2

2.5

0.8

0.25 średniej sztuki

cukinia

56.0

0.1

1.8

0.6

0.25 mniejszej sztuki

pieczarka biała

23.0

0.1

0.6

0.5

2.5 małej sztuki

ogórek

54.0

0.1

1.6

0.3

1.5 gruntowy

marchew

53.0

0.1

4.6

1.9

0.5 średniej sztuki

pietruszka, korzeń

14.0

0.1

1.5

0.7

0.5 małej sztuki

seler korzeniowy

31.0

0.1

2.4

1.5

0.5 mały kawałek na zupę

olej rzepakowy uniwersalny

8.0

8.0

0.0

0.0

4 łyżeczki

koncentrat pomidorowy, 30%

98.0

1.5

16.4

2.7

0.5 słoiczek

RAZEM

464.0

10.5

44.9

13.7

Koktajl z niskim IG: Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl

KOKTAJL Z NISKIM IG - 280g (1 porcja)

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

jarmuż

10.0

0.1

0.6

0.4

0.5 garści

sok pomarańczowy

125.0

0.1

12.4

0.1

0.5 szklanki

marchew

85.0

0.2

7.4

3.1

0.5 dużej sztuki

jabłko

50.0

0.2

6.0

1.0

0.5 małej sztuki

płatki owsiane

10.0

0.7

6.9

0.7

1 łyżka (górskie, błyskawiczne)

RAZEM

280.0

1.3

33.4

5.3

Kanapka z pastą ala paprykarz

PASTA ALA PAPRYKARZ - 38g (1.5 porcji)

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

kasza jaglana

11.3

0.3

8.1

0.4

0.1 szklanka

seler korzeniowy

3.1

0.0

0.2

0.2

0.1 mały kawałek na zupę

marchew

10.5

0.0

0.9

0.4

0.1 średnie sztuki

pietruszka, korzeń

2.5

0.0

0.3

0.1

0.1 średnia sztuka

oliwa z oliwek

1.2

1.2

0.0

0.0

0.2 łyżki

koncentrat pomidorowy, 30%

9.8

0.1

1.6

0.3

0.1 słoiczek

chleb żytni razowy

62.0

1.1

31.7

5.2

2 kromki

RAZEM

100.3

2.8

42.8

6.5

Guacamole: Awokado rozgnieć widelcem, pomidory i cebulę pokrój w kostkę. Pietruszkę drobno poszatkuj. Całość dopraw solą i pieprzem i łyżką soku z limonki bądź cytryny

GUACAMOLE - 145g

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

awokado

70.0

10.7

5.2

2.3

0.5 sztuki

pomidory, czerwone

54.0

0.1

1.9

0.6

0.5 małej sztuki

cebula

17.5

0.1

1.2

0.3

0.25 małej sztuki

pietruszka, liście

3.0

0.0

0.3

0.1

1 łyżeczka

cykoria

80.0

0.2

3.3

0.8

RAZEM

224.5

11.1

11.9

4.2

PODSUMOWANIE DNIA

1852.8

43.4

240.4

49.3

DZIEŃ 3

Owsianka malinowa
Składniki:
" 2-4 łyżki płatków owsianych
" Szklanka płynu ( woda wymieszana z mlekiem)
" Mrożone maliny

Na mleku i wodzie ugotuj płatki, maliny w między czasie należy umieścić w osobnym garnuszku i podgrzać, aby zmiękły.
Płatki wykładamy do miseczki, polewamy malinami.

OWSIANKA MALINOWA - 380g

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

płatki owsiane

30.0

2.2

20.8

2.1

3 łyżka (górskie, błyskawiczne)

mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

300.0

4.5

15.0

0.0

maliny, mrożone

50.0

0.1

6.0

3.4

RAZEM

380.0

6.8

41.8

5.4

Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z masłem, sałatą, serem i pomidorem

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

1.2

35.5

6.0

2 kromki

sałata masłowa

12.0

0.0

0.3

0.2

4 liść mniejszy

ser, gouda tłusty

21.0

4.8

0.0

0.0

1 plaster (np. Hochland)

pomidory, czerwone

54.0

0.1

1.9

0.6

0.5 małej sztuki

RAZEM

153.0

6.1

37.8

6.8

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

grejpfrut

140.0

0.3

13.7

2.7

0.5 średniego

RAZEM

140.0

0.3

13.7

2.7

Leczo warzywne z brązową soczewicą: Składniki
" 1/2 szklanki ugotowanej brązowej soczewicy
" 1 mała cebula
" 2 ząbki czosnku
" 1/2 papryki
" 1/2 małej cukinii
" 5 pieczarek
" 3 ogórki konserwowe
" 1 mniejsza marchew
" 1 mniejsza pietruszka
" Kawałek selera
" Olej rzepakowy
" Przecier pomidorowy mały słoiczek

Do większego garnka wlej olej, podgrzej. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i starte na tarce warzywa korzeniowe ( marchew, pietruszkę i seler). Podsmaż przez około 10 minut, mieszając. Następnie dodaj wody, dopraw do smaku curry, papryką, pieprzem i solą. Następnie dodaj pokrojone pieczarki, cukinię, paprykę i soczewicę. Gotuj około 30 minut. Dodaj przecier pomidorowy, wymieszaj dokładnie. Następnie dodaj pokrojone w kostkę ogórki, gotuj ponownie około 10 minut.

( opcjonalnie możesz dodać pierś z kurczak)

LECZO WARZYWNE Z BRĄZOWĄ SOCZEWICĄ - 464g (0.5 porcji)

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli

51.0

0.2

10.3

4.0

0.25 szklanki

cebula

35.0

0.1

2.4

0.6

0.5 małej sztuki

czosnek

3.0

0.0

1.0

0.1

1 mały ząbek

papryka czerwona, słodka

38.0

0.2

2.5

0.8

0.25 średniej sztuki

cukinia

56.0

0.1

1.8

0.6

0.25 mniejszej sztuki

pieczarka biała

23.0

0.1

0.6

0.5

2.5 małej sztuki

ogórek

54.0

0.1

1.6

0.3

1.5 gruntowy

marchew

53.0

0.1

4.6

1.9

0.5 średniej sztuki

pietruszka, korzeń

14.0

0.1

1.5

0.7

0.5 małej sztuki

seler korzeniowy

31.0

0.1

2.4

1.5

0.5 mały kawałek na zupę

olej rzepakowy uniwersalny

8.0

8.0

0.0

0.0

4 łyżeczki

koncentrat pomidorowy, 30%

98.0

1.5

16.4

2.7

0.5 słoiczek

RAZEM

464.0

10.5

44.9

13.7

Jogurt z owocami

Produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

150.0

2.3

10.9

0.0

1 kubek

maliny, mrożone

150.0

0.5

18.0

10.1

0.5 opakowania

RAZEM

300.0

2.7

28.9

10.1

sałatka z komosy ryżowej z papryką i cieciorką:

Składniki:
" 1/2 szklanka komosy ryżowej kolorowej
" 70 g ugotowanej ciecierzycy ( 1/2 szklanki)
" 1 ogórek
" 1/2 papryka
" Czerwona cebula
" Pęczek naci pietruszki
" 3 łyżeczki oliwy z oliwek
" 2 ząbki czosnku
" 1 łyżka octu winnego
Przyprawy: sól morska, pieprz

Komosę ryżową przed ugotowaniem dokładnie opłucz, aby pozbyć się goryczki. Umieść komosę w garnku, zalej wodą ( tak aby przykryła komosę- około 2 szklanek). Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i delikatnie pod przykryciem, gotuj przez około 15 minut. Po tym czasie wyłącz ogień i pozwól, aby komosa wchłonęła całą wodę.
Warzywa ( ogórek, pietruszkę, papryka, cebula) pokrój w drobną kostkę. Połącz z ugotowaną cieciorką. Oliwę połącz z przyprawami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz octem. Dodaj do warzyw. Na koniec dodaj przestudzoną komosę. Dokładnie całość wymieszaj.

SAŁATKA Z KOMOSY RYŻOWEJ Z PAPRYKĄ I CIECIORKĄ - 137g (0.5 porcji)

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

komosa ryżowa

52.5

3.2

33.7

3.7

0.25 szklanki

cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli

21.3

0.6

5.8

1.6

0.1 szklanki

papryka czerwona, słodka

37.5

0.2

2.5

0.8

0.25 średniej sztuki

cebula

17.5

0.1

1.2

0.3

0.25 małej sztuki

pietruszka, liście

4.5

0.0

0.4

0.2

1.5 łyżeczki

czosnek

1.5

0.0

0.5

0.1

0.5 małego ząbka

oliwa z oliwek

2.0

2.0

0.0

0.0

1 łyżeczka

RAZEM

136.8

6.0

44.1

6.6

Guacamole: Awokado rozgnieć widelcem, pomidory i cebulę pokrój w kostkę. Pietruszkę drobno poszatkuj. Całość dopraw solą i pieprzem i łyżką soku z limonki bądź cytryny

GUACAMOLE - 145g

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa

awokado

70.0

10.7

5.2

2.3

0.5 sztuki

pomidory, czerwone

54.0

0.1

1.9

0.6

0.5 małej sztuki

cebula

17.5

0.1

1.2

0.3

0.25 małej sztuki

pietruszka, liście

3.0

0.0

0.3

0.1

1 łyżeczka

cykoria

80.0

0.2

3.3

0.8

RAZEM

224.5

11.1

11.9

4.2

PODSUMOWANIE DNIA

1798.3

43.5

223.2

49.4

DZIEŃ 4

pasta twarogowa z olejem lnianym: Ser zmiksuj dokładnie z olejem i jogurtem naturalnym. Możesz doprawić do smaku solą i pieprzem ( opcjonalnie)

PASTA TWAROGOWA Z OLEJEM LNIANYM - 262g (1 porcja)

produkt

waga
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

błonnik
[g]

miara domowa