Insulinooporność u nastolatków. Przykładowy jadłospis 1-dniowy na dietę z niskim IG.

Okres dojrzewania to czas, kiedy w organizmie dziecka zachodzi wiele zmian hormonalnych. W tym okresie poziom hormonu wzrostu, który odpowiedzialny jest za prawidłowy wzrost naszych dzieci rośnie. Ale niestety, hormon ten jest również uznany za mediatora insulinooporności.

Wykazano, że dojrzewanie to czas, kiedy występuje zwiększona oporność tkanek na insulinę. I mówimy tutaj o insulinooporności w okresie dojrzewania, która na szczęście z czasem mija. Problem natomiast pogłębia się, kiedy dziecko z okresu dojrzewania wychodzi z nadwagą, czy otyłością – insulinooporność nie mija, czego konsekwencją  będą różne zaburzenia i choroby. Warto więc szczególnie i w tym okresie zwrócić uwagę na to, co je nasze dziecko, gdyż może się okazać, że dużo łatwiej będzie ono przybierało na wadze niż w poprzednich latach.

Na pocieszenie można dodać, że dzieciom o prawidłowej wadze pod koniec okresu dojrzewania wraca prawidłowa reakcja tkanek na insulinę – stają się na nowo isulinowrażliwe. Niestety jak już wspomniałam, dzieci, które są otyłe, nie odzyskują tej wrażliwości. A to już szybsza droga do cukrzycy typu 2, PCOS, zaburzeń miesiączkowania, chorób układu krążenia, kamicy żółciowej, zespołu metabolicznego, ciągłych problemów z chorobami skóry (np. trądzik), itd.

(z naszej książki: Kiedy dziecko waży za dużo. Wyd. Pascal).

Przedstawiamy wam 1-dniowy jadłospis dla nastolatka (1800 kcal) dla diety z niskim indeksem glikemicznym.

 

Śniadanie (290 kcal)

Jajko zapiekane w bułce z warzywami.

Składniki:

• ½ bułki graham
• 1 jajko
• Mozzarella lub feta (do posypania)
• Natka pietruszki
• ½ łyżeczki oliwy lub oleju rzepakowego.

Odciąć wierzch bułki i wyjąć trochę z środka. Skropić olejem. Na dnie bułki ułożyć pokrojony w kostkę pomidor (może być bez skórki), potarty ser. Na wierzchu delikatnie wbić jajko. Doprawić solą i pieprzem. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 190 stopni C przez 10 minut. Posypać natką pietruszki.

Zielona herbata / Herbata z morwy białej

 

II śniadanie (340 kcal)

Tortilla warzywna do szkoły.

Składniki:

• Tortilla pełnoziarnista (1 placek)
• 1 mały ogórek gruntowy
• 2 słupki papryki czerwonej
• 1 plaster szynki drobiowej
• Serek śmietankowy typu almette
• 1 – 2 liście sałaty zielonej

Przygotuj placek tortilli i posmaruj go serkiem kanapkowym (może być typu Almette). Ułóż na nim liść sałaty, plasterki ogórka, słupki papryki, szynkę. Zwiń wszystko w rulonik i przekrój na 3 mniejsze kawałki.

Dodatkowo dowolny owoc.

 

Obiad (460 kcal)

Gulasz z mięsem i warzywami.

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka (50 g).
• 1 średni pomidor
• 1 ząbek czosnku
• 1 mała marchew
• Mała cukinia
• 2 łyżki oliwy
• 1 mała cebulka
• 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
• Kasza gryczana (3-4 łyżki - przed obróbką)

Mięso z kurczaka oczyść. Pokrój je w kostkę, skrop odrobiną oleju lub oliwy, wymieszaj z czosnkiem, posyp ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem. Następnie wszystko wymieszaj i odstaw na około pół godziny w chłodne miejsce.

Umyj warzywa. Marchewkę i cukinię pokrój w krążki, pomidory sparz i pokrój w kostkę.

Na dużą patelnię lub do garnka przełóż zamarynowane mięso i obsmaż je krótko, po 3 minutach dodaj pokrojoną cebulę, a gdy ta się zeszkli, dołóż pozostałe warzywa. Duś pod przykrywką na niedużym ogniu. Podlewaj delikatnie wodą lub wywarem warzywnym. Na koniec, gdy wszystkie warzywa zmiękną, dopraw przyprawami do smaku.

Zbyt rzadki sos zagęścisz, dodając odrobinę mąki ziemniaczanej lub mielonego siemienia lnianego (pamiętaj, by mąkę wymieszać najpierw z chłodną wodą).

Polecam podawać gulasz z ryżem brązowym / kaszą gryczaną / jęczmienną perłową / orkiszową.

 

Podwieczorek (260 kcal)

 

Koktajl owsiankowy z musem z dyni.

Składniki:

• ½ szklanki dyni (w kostkach)
• 1 szkl maślanki/jogurtu lub kefiru
• Szczypta imbiru (proszek)
• 1 mały banan
• 1 łyżka płatków owsianych

Mus z dyni -  wystarczy pokroić dynię w małą kostkę, włożyć do garnka i gotować na wolnym ogniu z dodatkiem niewielkiej ilości wody. Dynia staje się szybko miękka.

Wszystkie składniki zblenduj.  Dodaj więcej wody jeśli koktajl jest zbyt gęsty.

 

Kolacja (480 kcal)

 

Pasta z awokado i fety.

Składniki:

• Awokado – 1 mała sztuka
• Ser feta – 40 g
• 2 łyżeczki oleju lnianego
• Pestki dyni – 1 łyżeczka
• Dowolne warzywo (pomidor, rzodkiewka, inne)

Awokado rozdrabniamy widelcem łącznie z serem i olejem lnianym. Przyprawiamy.

Smarujemy na pieczywie. Położyć plasterki pomidora, papryki, ogórka lub rzodkiewki. Posypujemy pestkami dyni.

Herbata z hibiskusa / pokrzywy (można mieszać).